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遼寧衛(wèi)重起重設(shè)備有限公司
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黃金48小時(shí)——馬拉松初跑者賽前后24小時(shí)攻略

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萬(wàn)眾矚目的2019衛(wèi)華杯·長(zhǎng)垣國(guó)際馬拉松

即將拉開(kāi)戰(zhàn)幕

很多跑友為一次馬拉松準(zhǔn)備了很長(zhǎng)時(shí)間,

但是你知道關(guān)于馬拉松比賽的黃金48小時(shí)嗎?

黃金48小時(shí)即是

跑馬前的24小時(shí)與跑馬后的24小時(shí),

做好這48小時(shí)的準(zhǔn)備工作,

讓你跑馬感覺(jué)更輕松!

馬拉松賽前24小時(shí)

 

飲食和睡眠

飲食參考   

比賽前一天的飲食一定要注意營(yíng)養(yǎng)均衡,

種類(lèi)盡量繁多,大量補(bǔ)糖,

尤其是高碳水化合物的食物。比如:

各類(lèi)主食

土豆

番薯等

各種水果蔬菜

賽前盡量選擇好消化的食物,比如:

早餐可以選擇各種好吸收的粥類(lèi),

配合主食如花卷、饅頭、面包等等,

同時(shí)搭配適量水果。

充足睡眠   

比賽前一晚至少需要保證8小時(shí)左右充足的睡眠,第二天才能精力充沛,迎接挑戰(zhàn)。

所需裝備清單

比賽日 天氣情況先來(lái)了解一下~

工欲善其事,必先利其器。

結(jié)合比賽日天氣情況,合理準(zhǔn)備跑馬裝備。

①跑鞋:跑馬時(shí)請(qǐng)穿著平時(shí)慣穿的鞋子,當(dāng)天穿新鞋是大忌,可能因?yàn)槟_不適應(yīng),或鞋子不夠松軟而受傷不適。

②比賽服:跑步背心、長(zhǎng)袖上衣、短褲、緊身衣褲等,選擇排汗透氣、輕盈有彈性佳的款式,常見(jiàn)的聚酯纖維運(yùn)動(dòng)服,或各品牌的運(yùn)動(dòng)機(jī)能服飾都是不錯(cuò)的選擇。棉質(zhì)衣物吸濕,不透氣,較不適合跑馬使用。

③空頂帽:既可以遮陽(yáng)又可以起到吸汗巾的作用,省去了擦汗的麻煩。

④魔術(shù)巾:纏在手腕上可以隨時(shí)擦汗。

⑤眼鏡:跑友可以準(zhǔn)備防風(fēng)眼鏡,而不建議大家戴隱形眼鏡比賽。

⑥號(hào)碼布和計(jì)時(shí)芯片這種必備物品一定要在睡前準(zhǔn)備好。

⑦其他裝備:運(yùn)動(dòng)手表和拍照用的手機(jī),看個(gè)人情況提前準(zhǔn)備。女孩子需要準(zhǔn)備頭繩或者束發(fā)帶。

 賽前踩點(diǎn)

賽前踩點(diǎn)是非常重要的,跑友們有條件的最好是進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)實(shí)地預(yù)跑,不能實(shí)地熟悉路線的話,至少需要知道整個(gè)賽事的起點(diǎn)、終點(diǎn)、重要補(bǔ)給點(diǎn)和特殊地點(diǎn)(如衛(wèi)生間等),做到從容應(yīng)對(duì)賽程中可能遇到的突發(fā)情況。

賽前熱身

跑步前不做熱身運(yùn)動(dòng),可能會(huì)在跑步過(guò)程中出現(xiàn)岔氣、肺活量不足等情況,情況嚴(yán)重的話甚至還有可能出現(xiàn)肌肉拉傷、抽筋等狀況。

      為了大家能在比賽中跑出更好地成績(jī),快來(lái)看一下馬拉松賽前熱身運(yùn)動(dòng)的系統(tǒng)性動(dòng)作吧~

抵達(dá)起點(diǎn),等待出發(fā)的時(shí)候,可以做肌肉伸展。

股四頭肌 

拉伸時(shí)間:15-30秒/側(cè)

腘繩肌  

拉伸時(shí)間:15-30秒/側(cè)

小腿肌群 

拉伸時(shí)間:15-30秒/側(cè)

髂腰肌 

 

拉伸時(shí)間:15-30秒/側(cè)

髂脛束  

拉伸時(shí)間:15-30秒/側(cè)

馬拉松賽后24小時(shí)

 

賽后放松

在全程終點(diǎn),

將引入專(zhuān)業(yè)的賽后快速恢復(fù)機(jī)制,

為完賽跑友提供現(xiàn)場(chǎng)冰敷、拉伸服務(wù),

幫助運(yùn)動(dòng)員更好的放松肌肉,

緩解酸痛,科學(xué)恢復(fù)。

溫馨提示

·參賽選手在比賽當(dāng)日14:30前到終點(diǎn)指定區(qū)域領(lǐng)取個(gè)人存衣物品;

·最好不要立即蹲坐休息;

·提前準(zhǔn)備一件干的衣服或外套,賽后即刻換上,以防感冒;

·跑后不能即可熱水浴,最好是冷水浴或者冷熱水交替,幫助機(jī)體恢復(fù)。

·跑后即刻需要大量補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料,最好是每半小時(shí)一瓶(500ml),連續(xù)補(bǔ)充2-3小時(shí)(4-6瓶)。


美食不可辜負(fù)

用腳步丈量世界,

用味蕾感受美食,

“韻動(dòng)中國(guó)”長(zhǎng)垣國(guó)際馬拉松美食節(jié)

紅燒黃河鯉魚(yú)、炸八塊、肉絲帶底、

炸春卷、杜記油饌、雞汁豆腐腦……

長(zhǎng)垣名菜名吃都在這里,

讓你一次吃遍全長(zhǎng)垣!

各位跑友

走過(guò) 路過(guò) 

千萬(wàn)不能錯(cuò)過(guò)!

 

馬拉松賽

是一項(xiàng)對(duì)于人的體力與意志力考驗(yàn)的運(yùn)動(dòng),

同時(shí)也是一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限的運(yùn)動(dòng),

參賽時(shí)一定要量力而行,

一旦出現(xiàn)任何身體不適,

不要勉強(qiáng),

立即將跑步改為慢走,

并向志愿者尋求幫助。

衛(wèi)華集團(tuán)在賽時(shí)提供援助車(chē)輛,

為各位跑友保駕護(hù)航。

跑馬路上

衛(wèi)華集團(tuán)與您一路同行!

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